🩺 ¿Cómo prevenir y revertir la inflamación crónica de bajo grado?
- Virginia Adrada
- 10 oct 2025
- 3 Min. de lectura
Actualizado: 13 oct 2025
Como hemos comentado en el apartado anterior, si tienes inflamación (o crees que puedes tenerla), existen varias pautas que pueden ayudarte a prevenirla y revertir sus síntomas de forma natural y sostenible.
🌱 Hábitos generales para reducir la inflamación
A nivel general, es importante:
Reducir o eliminar el consumo de alcohol y tabaco.
Disminuir la ingesta de azúcares simples y grasas de mala calidad.
Aumentar el consumo de cereales integrales, grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) y alimentos ricos en fibra.
Evitar los ultraprocesados, los fritos y los alimentos quemados.
Incrementar el consumo de alimentos con probióticos naturales (como yogur, kéfir o alimentos fermentados).
Mantener una composición corporal equilibrada y practicar ejercicio físico de forma regular.
Aumentar la ingesta de pescado azul rico en omega 3 y de proteínas de buena calidad, reduciendo las carnes procesadas y grasas.
Gestionar correctamente el estrés, el descanso y el sueño.
Evitar, en la medida de lo posible, el uso repetido de antibióticos sin supervisión médica.
🥗 ¿Qué es realmente una dieta antiinflamatoria?
Se habla mucho de “dieta antiinflamatoria” en redes sociales, pero no existe una única dieta de este tipo. Más bien se trata de un conjunto de patrones nutricionales moduladores de la inflamación, que ayudan a reducirla de forma progresiva.
Una dieta antiinflamatoria se caracteriza por ser:
Rica en verduras, frutas, fibra, proteínas de calidad y grasas saludables.
Baja en grasas saturadas, azúcares refinados y productos ultraprocesados.
Equilibrada y adaptada al estilo de vida de cada persona.
🍎 Clasificación de alimentos según su efecto inflamatorio
👉 Alimentos que ayudan a resolver la inflamación:
Frutas y verduras
Legumbres
Pescados azules y mariscos
Aguacates, semillas y aceitunas
Especias como cúrcuma y jengibre
👉 Alimentos con efecto ligeramente resolutivo:
Kéfir y lácteos fermentados
Aceite de oliva virgen extra
Cereales integrales
Frutos secos
Tubérculos como la batata
👉 Alimentos neutros:
Carnes magras
Clara de huevo
Pescado blanco
Lácteos sin fermentar
👉 Alimentos que promueven la inflamación:
Quesos curados
Carnes grasas
Cereales refinados y azúcares simples
🌸 Nutrientes y compuestos bioactivos que ayudan a desinflamar
Para potenciar una alimentación antiinflamatoria, busca alimentos con compuestos bioactivos que ayudan a bloquear procesos oxidativos y activar mecanismos antioxidantes naturales (como el NRF2).
Algunos ejemplos son:
Té verde: contiene EGCG.
Frutos rojos: aportan rodhiola rosea.
Jugo de cereza: rico en antocianinas.
Granada: fuente de polifenoles.
Piña: contiene bromelina.
Remolacha: rica en nitratos naturales.
Cúrcuma: contiene curcumina.
Jengibre: aporta jengirol.
Brócoli, tomate y naranja: ricos en compuestos antioxidantes.
🏃♀️ Ejercicio físico y estilo de vida
Además de una buena alimentación, el ejercicio físico es clave para reducir la inflamación sistémica. Se recomienda combinar entrenamiento de resistencia y fuerza, ya que ambos ayudan a mejorar la composición corporal, el metabolismo y la función inmunológica.
Una rutina equilibrada que incluya movimiento diario, descanso reparador y conexión emocional es la base de un cuerpo y una mente saludables.
💬 Conclusión
La inflamación crónica de bajo grado se puede prevenir y revertir con hábitos adecuados, constancia y una alimentación equilibrada. Prioriza siempre la calidad de los alimentos por encima de la cantidad, escucha a tu cuerpo y haz cambios sostenibles a largo plazo.
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